牛奶怎麼喝最棒

牛奶是豐富鈣質、維生素B12的來源，衛福部訂定一般成人所需的營養換算成鮮乳飲用約為240cc，就可以滿足一般成人對鈣質需求的三分之一、對維生素B12需求的二分之一。那，喝牛奶要注意什麼？有沒有特別的時間、或是特別的方式喝最好？讓芒果社企林雅恩營養師來一一為大家解答吧

幫助牛奶蛋白質好消化的食物：木瓜、酪梨

牛奶是最天然直接的蛋白質食物，不需要加工烹煮就可以提供完整的必須氨基酸，對許多運動員來說，輕鬆地咕嚕咕嚕喝下去就是最快速的營養補給。人體靠著胃蛋白酶來分解食物，蛋白質才能從複雜的結構，斷裂成小分子方便吸收。有些食物其實本身也含有類似的消化酵素（proteolytic enzymes），木瓜就是最好的一個例子（含有papain木瓜蛋白酶和chymopapain木瓜凝乳蛋白酶）。另外也有研究報告指出，酪梨含有部分脂解酶，或許可以幫助牛奶中的脂肪消化吸收。所以果汁攤常見的木瓜牛奶、酪梨牛奶，不加太多糖的狀況下，其實是一個不錯的點心選擇。

把牛奶鈣質通通吸收的秘訣＝適量喝＋曬太陽

很多人喝牛奶是為了其中的鈣質來預防骨質疏鬆，但是也有研究發現喝過多牛奶的人，反而出現比較高的骨折率。學者解釋這個現象的罪魁禍首其實是蛋白質，這些骨折率高的人不是因為喝太多牛奶，而是因為吃太多蛋白質，也就是俗稱的肉食主義者，除了牛奶以外，他們飲食中的蛋豆魚肉等食物都可能過量，反而造成鈣質無法有效地儲存在身體裡。

所以想喝牛奶來補鈣質的人，首先就要注意「適量」的原則，再來就是搭配可以幫助鈣質吸收的食物。在美國，幾乎所有的鮮乳都添加了維生素D，來幫助鈣質的吸收代謝。大多數食物的維生素D含量都不高，但是身體可以經由日曬自行合成，每天臉或手部裸露接受溫和的日曬約10到15分鐘，就足夠合成一天所需的維生素D量。所以別老是躲在室內、陰影處，偶而曬曬太陽就可以幫助身體，把喝下去的牛奶鈣質代謝更完整。

(圖源：havemary.com)

牛奶和＿＿＿＿，到底合不合

很多人來問營養師，「聽說牛奶不應該加茶、巧克力不應該和牛奶一起喝，這些是真的嗎？」其實這些傳說中的交互影響，都可以用現代科學的實驗報告來破解。牛奶和茶不能一起喝的假設，是因為有人認為牛奶中的蛋白質，會和茶的兒茶素結合，破壞了抗氧化保健的效能。但是根據不少的實驗結果發現，兒茶素的吸收比蛋白質更快，不會互相影響，所以奶茶大家還是可以喝，別加太多糖就是了。另外關於巧克力和牛奶，是有假設說巧克力裡面的草酸會影響鈣質的吸收。但是根據研究顯示，實際上造成問題的可能是巧克力牛奶裡添加的糖、而非巧克力本身。巧克力裡面真正和鈣質會起作用的草酸量實在也太少，所以會真正影響的鈣質吸收量也可以忽略不計，所以大家也可以安心喝巧克力牛奶。只是很多人都是買鮮乳回家自己加巧克力醬，提醒大家注意看成分標示，看看這些醬是不是真的巧克力，不然很容易就吃到一堆「只是添加很多玉米澱粉的偽巧克力糖漿」。

喝牛奶的最佳時機：運動後、睡前

研究發現跑步或健身後用巧克力牛奶補給的效果，甚至比補充高蛋白粉要來得好。學者解釋這可能是因為巧克力牛奶的營養成分比例（醣類:蛋白質＝3:1或4:1），比較適合運動後的肌肉細胞代謝修復。除此之外，雖然台灣的飲食習慣大部份是早上喝牛奶，但是也有不少的研究發現，睡前一杯牛奶可以幫助提升睡眠品質，其中的秘密可能就在於牛奶包含的兩個營養素：色氨酸tryptophan和magnesium。所以大家下次運動完，可以試試看半小時內先喝個巧克力牛奶，幫忙肌肉補充需要的營養素; 如果想要改善睡眠品質，也可以試試看睡前喝杯溫牛奶。

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參考資料：鮮乳坊Ｘ營養師Ｘ健談

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