早餐真的是最重要的一餐嗎？

早餐是獲取營養的開始，因此被認定為重要的一餐，不吃早餐似乎就等於和不健康劃上等號，但近年來針對早餐的研究越來越多，有些顛覆傳統思維的理論更提出了吃早餐可能有害健康一說，對於一早就需辛苦勞動的農民朋友，到底該如何適從呢？本篇就來探討早餐和健康的各種研究發現，以及找出吃什麼樣的早餐，才能真正有利健康。

近年來許多研究著重於早餐與肥胖的關係，曾有調查發現早餐吃得最豐盛的人，其平均的身體質量指數（BMI，身高及體重的比率，用來表示身體體態的狀況），要來得比午餐或晚餐吃多的人要來得低，也就是說早餐吃得比較多的人，似乎比較能維持健康體態。這一派理論的學者相信豐盛的早餐能維持飽足感及減少其他餐暴飲暴食的可能性，進而提升整體飲食的品質。然而早餐和肥胖的關係似乎沒有這麼簡單，有研究發現嘗試在減重的人，無論有沒有吃早餐，其減重的成果都並沒有太大差異，因此推翻了吃早餐的人可能比較容易維持體重一說。

但總結眾多關於早餐和體重管理的報告，研究學者們都發現一個共通點，那就是不習慣吃早餐的人，通常對健康營養的知識及行為也相對來說比較缺乏。而習慣吃早餐的人，則相對來說比較傾向注重各方面的健康行為，像是不抽菸或規律運動等，也因而呈現這群人比較能維持健康體態的結果。

關於減重飲食的餐次安排，近年來也有「間歇性飲食」一說，指出一天24小時內若只將進食時間安排於8小時內完成，像是僅於中午12點到晚上8點間飲食且不吃早餐，其餘時間只喝水而不吃任何食物，有可能幫助減重、維持體內血糖調控、改善胰島素敏感性和血壓。然而這類研究的受試者數量還太少，且間歇性飲食長期對健康可能帶來的影響也還未知，因此醫學界普遍不建議這樣的做法，尤其對生活勞動集中在早晨、需要許多營養支持體力的農民朋友來說，更是不適合且可能有害健康的。

早餐對健康的影響除了體重外，研究發現吃早餐與否也和許多慢性病的發生率有關，值得注意的是沒有習慣吃早餐的人，似乎有較高的心血管疾病和第二型糖尿病發生率。吃早餐是否能促進大腦功能的研究也不少，調查發現規律吃早餐的人似乎有比較好的記憶力、專注力和語言能力。其中的關鍵因素在於早餐的「品質」，飲食調查發現習慣吃早餐的人，可能在早餐的食物中攝取較多的必須營養素，包括鈣質、纖維質、鐵質及維生素C，有利於身體各方面的新陳代謝而維持健康。

因此有沒有吃早餐是一回事，但早餐到底吃什麼，或許更令人值得注意。研究發現早餐的選擇中，若富含高品質蛋白質的食物，像是雞蛋、乳製品等，能延長飽足感並提供較足夠的總熱量，這點也很適合早上勞動需要體力的農民朋友。同時，若能搭配選擇全穀雜糧，像是糙米粥、全穀粉、全穀麵包、地瓜等，更能幫助維持體內血糖的調節，讓農民朋友早餐過後的兩、三個小時內，都還保有活力來工作。此外，好油脂也是維持體力的食物來源，像是酪梨、各式堅果等，若能當做早餐配菜的一部分，也可提供身體足夠的熱量，應付早上勞動的需要。建議農民的早餐菜單可以是：荷包蛋＋全穀麵包塗抹酪梨醬＋蛋炒洋蔥蕃茄＋鮮乳。有些農民朋友清晨一早就吃了早餐，一直到中午才會再進食，其中可能長達將近8小時的時間都執行需要耗費體力的勞動工作，因此建議可以中間空擋找時機吃個點心，像是新鮮水果、豆漿、鮮奶茶、鮮榨蔬果汁等方便快速吸收的食物，補給體力的同時也可增加攝取鈣質及抗氧化營養素的機會。

早餐對早起勞動、需要充沛體力的農民來說，可能真的是最重要的一餐，但維持整體的健康，絕對不是只有靠早餐，一整天的飲食安排和食物的選擇，都是保持健康的關鍵。想保持體力充沛的健康人生，從早餐的食物選擇開始練習均衡搭配，在勞動工作時提醒自己適時補充營養點心，再加上六大類食物均衡的午餐和晚餐，才是維持健康的不二法門。