預防失智，我該吃什麼？
健康幸福人生的祕密關鍵，就藏在每日的飲食裡！因此吃東西不是只求吃飽了就好，或是純粹只為了好吃、愛吃而吃。我們每天吃的食物其實和腦部運作息息相關，大腦要能正常的運轉，需要很多富含不同營養素的食物。若是吃太多不均衡、偏頗的食物，沒辦法提供大腦需要的營養素，長久下來對大腦的運作也可能會有不良的影響。隨著年紀增長，記憶力慢慢衰退，也要注意預防失智症發生的可能性。因此營養師鼓勵大家儘早開始學習選擇健康的食物，來幫助大腦維持年齡適當的記憶力及集中注意力，用健康的飲食來試著預防或延緩失智症問題。
預防失智？從了解大腦老化的原因開始！
雖然說年紀大了每個人都會老化，但為什麼有些人腦力老化的速度會特別快呢？根據研究發現，平常的生活中若是壓力大、熬夜、抽菸、酗酒、多脂、多鹽的飲食，就較容易產生過量的自由基（也就是會傷害神經或大腦細胞完整性的化學物質），而引起老化、失智等情形。另外在台灣的一些流行病學發現，腦部血液循環不良，像是高血壓引起的小中風，也可能是造成腦部老化、失智退化的原因。這些老化造成腦細胞死亡和萎縮，過程中代謝的產物（脂褐素）也會日漸堆積，進而影響腦細胞的正常功能，例如記憶減退、睡眠欠佳、容易疲勞等。我們平常最常聽到的退化型失智症就是「阿茲海默症」(Alzheimer`s Disease)。
對大腦有益的食物:
高脂魚
鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚都富含omega-3脂肪酸和多種營養素對於大腦健康的發育都是必需的。omega-3脂肪酸中其中的一種成分DHA，大約佔了大腦細胞膜當中有40%，專家相信這是腦細胞當中傳遞訊號的必須營養成分。也有研究顯示每週吃三次魚可以減少阿茲海默症的危險性39%。但大型魚類大多為進口、高耗能的食材，若考量到環保和永續原則，建議在台灣可以試著選吃近海捕撈的鯖魚，或是也可以選用含不飽和脂肪酸多的秋刀魚、虱目魚。
十字花科的蔬菜
綠花椰菜、白花椰菜、甘藍菜、白菜都富含有維生素C及植化素等抗氧化成分，是腦力保護重要的營養素。老化，其實也可以解讀成細胞被氧化的過程，當身體產生能量進行代謝的同時，也會產生許多「自由基」，損害細胞原本的完整性，大腦細胞也是如此，容易受到自由基的損傷而逐漸失去原本應該有的反應及功能。因此幾乎全世界的飲食指南都建議多食用植物性食物，獲得天然的抗氧化營養素，來減少自由基對大腦細胞的損傷。也有研究指出超過13000位婦人攝取十字花科蔬菜，與大腦年齡降低1-2歲有關。
酪梨,油脂,堅果
這些食物都含有豐富的維生素E抗氧化營養素，有研究顯示從原食物中攝取適量的維生素E，而不是從合成的營養補充品，可能可以降低阿茲海默症約67%的危險性。
巧克力
黑巧克力中所含的類黃酮，也是另一種抗氧化劑，或許可以幫助大腦的健康。其他富含類黃酮的食物有蘋果、葡萄、紅酒、洋蔥、茶和啤酒。
咖哩粉
泰國或印度的美食當中通常會使用咖哩粉做為香料，主要是這些香料當中含有薑黃的成分可以幫助抗發炎，也可能清除導致阿茲海默症的類澱粉蛋白斑塊。
全穀類
富含膳食纖維的糙米、燕麥、麩皮，比起吐司麵包、白飯、白麵條及其他添加糖的食物，更可以幫助血糖調控。若飲食中的醣類來源是以單醣或添加糖的食物為主，因為其分子較小、消化吸收迅速，很快就會進到血液中升高血糖，也很快就會被細胞進一步代謝、或變成脂肪儲存起來。這一來一回除了增加身體代謝的負擔，也可能讓血糖的調控系統隨時處在不穩定的狀態。葡萄糖是大腦的主要能量來源，若是血糖不穩定時，則容易感覺疲憊及苦惱。因此建議選吃全穀類，從每餐的主食著手，盡量以纖維多的雜糧根莖類食物開始。
水
身體的每個細胞都需要水分，當然大腦也不例外，事實上大腦有將近3/4的成分是水。有研究指出，攝取足夠水的人，比起沒有適當喝水的人，腦力會比較好，因此建議每天除了從食物中獲取約500cc的水分、從茶、咖啡等飲料中獲取約500cc的水分之外，應該另外再喝約1000cc、相當於3~4杯的水，若是運動量較多、或是天氣較炎熱的時候，更需要適時補充適當的水分。
咖啡
適量的咖啡和集中注意力及反應時間有關。法國有個研究指出超過65歲的婦女每天喝3杯的咖啡記憶力比沒喝的好，似乎暗指喝咖啡與預防阿茲海默症的機率減少30%相關。但過多的咖啡因也可能導致其他不良的生理代謝，像是對交感神經的過度刺激、不易放鬆、影響睡眠等，所以建議咖啡因的攝取應限制在每日100-200mg之內，相當於每日1~2杯8盎司的咖啡（約含有100mg的咖啡因）。
營養師提醒
還在為平常記憶力不佳，常常忘東忘西而擔憂嗎？其實大腦每天總是默默地辛勤工作，即使是睡覺時，大腦仍需照顧其他器官的正常代謝功能，所以好好照顧平日的飲食、試著多吃一些對大腦有益的食物吧！每天吃到足夠的營養素才能延緩大腦的老化，也歡迎來找營養師聊聊，要怎麼吃才能「款待」辛勤的大腦。
張文馨/林雅恩營養師 聯合編撰
參考資料:
Prevention Magazine, 臺安醫院影像醫學科蔡偉民主任 臺安醫訊第121期
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