好吃又好玩的夏日開胃輕食譜：韓式飯卷

夏日炎炎，上班族最頭痛的就是：「中午吃什麼？」

最新流行的『韓式飯卷』就是非常棒的選擇喔！有飯、有菜、有肉，不但均衡、營養、口味清爽，每一卷熱量才300大卡，是上班族輕食或郊遊野餐時的好選擇喔。

家中如果有小朋友，更可以親子一起DIY，不但可以讓小朋友認識食材與體驗製備的樂趣，更有意願將飯菜都吃光光喔，因為是自己完成餐點，好有成就感！這就是最棒的飲食教育與親子樂趣啦！

食譜：韓式飯卷（紫蘇豬肉口味）

 【準備材料】份量：3卷

1.有別於日式手卷，韓國飯卷不加醋與糖，而是以芝麻油與芝麻粒取代。將2杯韓國越光米加上2.2杯的水煮熟後，趁熱拌入一湯匙的冷壓芝麻油，再撒上一湯匙的芝麻粒（黑白各半）。

2.將小黃瓜80g切條、紅蘿蔔80g切絲、紅莧菜50g切段，分別燙熟、瀝乾備用。

3.煎蛋皮2顆，切條備用

4.火鍋肉片100g切小塊，與少許蒜頭、薑置入熱鍋冷油(1湯匙)中拌炒3~4分鐘，起鍋時，淋上一湯匙醬油

【捲飯卷囉】

選用無鹽無油海苔，平鋪於竹簾上

1.取半碗麻油拌飯平鋪於海苔上（佔海苔的2/3即可）

2.依序鋪上紅蘿蔔絲、小黃花絲、蛋皮、肉片、菠菜與紫蘇

3.從靠近身體這側往前捲，一邊捲一邊壓實，最後捲成筒狀即可

4.刀子抹上一點點油，再行切段，切面會更平整不沾黏喔

【營養師小叮嚀】

• 芝麻油含有豐富的亞麻油酸，是人體必需的脂肪酸，同時也富含的單元不飽和脂肪酸，對於心血管疾病的預防很有幫助。更重要的是：每100g的黑芝麻含有1456mg的鈣，是植物類之冠。一湯匙(15g)的黑芝麻等同於200ml牛奶的含鈣量喔。

• 3種顏色的蔬菜，不但有豐富纖維，更提供多元的維生素、礦物質與抗氧化劑。紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素、小黃瓜富含維生素Ｃ，紅莧菜更有豐富的鈣，而紫蘇更有獨特的香氣，具有畫龍點睛的效果喔。

• 韓國越光米含有較高比例的直鏈澱粉，而直鏈澱粉比起支鏈澱粉較不容易被分解與消化，因此攝取後對於血糖的上升較為緩慢。烹煮上有久煮不爛、粒粒分明的的特性。

• 每一卷含有熱量306大卡，醣類35.4g，蛋白質13.9g，脂肪12.g。非常均衡、營養、又高鈣喔。

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