大吃大喝後不小心撐大的腰圍，想在新的一年找回來？去年給自己太大壓力，今年想過輕鬆一點？一直減不下來的體重、想練習參加今年的馬拉松、想和家人朋友相處更好、不想再忘東忘西，你是不是也有一堆想為自己健康做些什麼的新年新希望？

身為芒果社企的療癒營養師，我也針對不同的新年新希望，綜合了多位美國心理醫師的看法，提出以下幾個方法給大家參考：

 

如果你的新年願望是「減掉惱人的5公斤」

不管你想要減掉幾公斤，試試看記得這幾個字「少100，動100」，也就是每天只要少吃100卡，然後多動一些用掉100卡，保證明年你的新年新希望一定和減重無關。

研究發現每個人每年平均增加的體重是1~2公斤，這小小的變化可能一年兩年自己都不覺得，但是突然有一天你發現，怎麼我胖了10公斤，到底從哪來的？所以體重悄悄的來，他也可以悄悄的走，只要每天持之以恆的「少吃100，多動100」，不知不覺累積的效應，可能連你自己都會嚇一跳！然後你問說100卡的食物長怎樣，或是動多久才有100卡？每個人常吃的食物、習慣的活動都不同，所以趕快找個營養師好好評估一下吧！說不定只要持之以恆的一些小改變，就可以看到大效果喔！

 

如果你的新年願望是「練出馬甲線」

明明就瘦了，還是穿不進那條名牌牛仔褲？

這是很多生完小孩、或是已達某年紀以上的人大多有的困擾。營養師說，其實脂肪堆積已經不是問題，重點其實是鬆懈怠惰的肌肉層，但是只做仰臥起坐是絕對不夠的。

在聖地牙哥州立大學的研究發現，在13種針對腹部肌肉的運動中，有2種其實是效果最好的，不但訓練腹部肌肉，同時也可支撐背部，真正做到核心肌群的練習：（可試著每次重複以10-12次為一組，每週至少做3~5組）

  • 地板運動-空中腳踏車 Bicycle Maneuver: 躺在地板上用手抱住頭部，兩腿屈膝腳底平放在地板。開始動作時，配合呼氣將腹部肌肉內縮，並帶動雙腳於空中。接著將右肩提起，盡量想像右後方的肩胛骨帶動右手臂，向左膝蓋靠近，同時伸展右腿，做出像在踩腳踏車的動作，接著左右換邊交替著做。

  • 將軍椅 Captain’s chair: 如果有參加健身房的朋友，可以多試試這個器材，Youtube上就有很好的示範。

練出馬甲線

如果你的新年願望是「改善記憶力」

神經心理學家 Barry Gordon醫師在Intelligent Memory一書有提到，人們只會記住重要的事，所以如果你想改善記憶，就必須把想記得的事變得重要。

首先，就是集中注意力，例如老是忘記鑰匙在哪，就找個重要的地方固定的把鑰匙放那裡; 如果想記住某個重要的人的名字，當下就跟他多聊些話，在腦中重複找和他名字相關的字幫助記憶; 如果想記得剛剛把車停哪，每次停車的時候就記得找個重要的標記，例如7-11旁、公園旁等等，幫助自己在腦中做個記號。除此之外，記得要給自己時間重複做這些事情，這才會幫助你的大腦真正鎖住這些資訊。


如果你的新年願望是「和家人少點衝突」

心理學家 Leonard Felder說，當我們的家人常批評自己、老是把自己當小孩看待的時候，不要試著把「改變他們」當作目標。

反而是在面對這些負面情緒和評斷的時候，試著raise above，昇華自己的心態，以成為一個尊重自己、看重自己的成人為目標。Dr. Felder也說，當你知道接下來可能要面對老是給你難堪的家人之前，試著找一個戰友一起面對。可能是你的另一半、兄弟姊妹、或是一個朋友，一個相信你是自主獨立成人的戰友。他可以在必要的時候幫你說話、給你堅定的眼神當作支持、或是當情況不受控制的時候，來幫忙打圓場帶你離開。自己在事前給自己多一點心理準備、多釐清一些思緒，就能讓自己在混亂的時刻保持堅強、維持自尊。


如果你的新年願望是「少一點杞人憂天的心情」

我們每天都有煩惱不完的事，統計數字告訴我們女生(57%)比男生(47%)更容易擔心這擔心那。

研究也發現，容易杞人憂天的人，得到心血管疾病的危險性越高。到底應該怎麼辦呢？心理醫師 E. Hallowell在Driven to Distraction一書內說到，問題不在於我們擔心太多事，而是我們沒有好的策略，去處理面對這些擔心的事。其實可以坐下來拿張紙和筆，畫出三個區塊，在第一個區塊寫下你所有擔心的事。第二個區塊寫下，如果這擔心的事沒有解決，最壞的情況會是怎樣。第三個區塊內則寫下3到4個可能面對最壞狀況的方法，並圈出你最有可能執行的方法。這樣有個計畫，可以去執行、做得到的計畫，就是對抗憂慮心情的最好良藥。

少一點杞人憂天的心情

如果你的新年願望是「活出更有意義的人生」

當你有這樣的想法，有可能是對自己生命貢獻的太少。

心理醫師S. Zoglio在 Recharge in Minutes 一書中提到，如果把焦點放在「豐富別人的人生」開始，你可能會發現生命有不同的意義。這些行動可能是從很小的方向開始，例如：幫鄰居社區種些花草、在團體裡擔任志工等等。漸漸的你會發現一些小事就可以影響到別人的生命，而這些回饋，會讓你自己感到更有意義，也活得更開心，甚至可以影響自身的免疫系統對抗疾病。一項美國UCLA的研究發現，對自己生命覺得很有意義的女性比起其他受試者，其體內的自然殺手細胞(natural killer cell)活性較敏感，且比較能對抗癌症或其他疾病。

 

如果你的新年願望是「變得更聰明」

老是被同事搶風頭、沒辦法得到上司的青睞、什麼事都感覺做不好嗎？

神經心理學家 Barry Gordon醫師在Intelligent Memory一書也有說到，在面對新的挑戰時，你只需要多用訓練自己的大腦找出一些以前的記憶，就可以提出令人驚奇的解決方案和創意企劃。怎麼說呢？其實我們的大腦一直以來每天都在發明解決問題的小聰明，只是你不知道而已，例如我們都有試著用鑰匙切斷膠帶打開紙箱的經驗，其實就是因為大腦知道要切斷紙箱，需要一個形狀像刀子的東西，而手邊有的鑰匙，剛好符合這樣的形狀，於是你的大腦想到這個關聯，當下就解決了問題。所以Dr. Gordon給了我們一個建議，想解決問題的時候，試著用類比、相似的概念去切入。假設你要解決的問題是，想早起晨跑但是總覺得好冷不想出門。相似的概念是什麼？就像在冷天發動老舊汽車一樣困難。那，同時解決兩者關鍵的可能是什麼？溫暖！如果找塊厚布先蓋住車子，車子就不會那麼冰冷而容易發動。同樣的，如果因為冷不想出門，那就先在家裡做暖身的運動。這樣常常訓練自己的大腦，自然而然地找到關聯，過不了多久，人人都會稱呼你解決問題達人了。

 

如果你的新年願望是「不再拖拖拉拉」

老是習慣拖拖拉拉的營養師我本人發現了一個超實用的策略口訣：
「STING」，他的意義就是：S= Select 只選一件事來做，T=Time 規定好自己在某個時間內完成，I=Ignore 在做這件事的時候，忽略其他不重要的事，N= No Breaks 管理自己除了必要的廁所時間外，在事情還沒做好前不休息，G= Give 當事情完成的時候，給自己一個好好的獎勵。

對抗拖拖拉拉，另外還有一個小建議，就是從最棘手的事情開始解決。通常最棘手的事總是會一拖再拖，自己不自覺地幫自己找藉口的時間，都可以用來解決問題本身了，所以一旦這個最困難的部分完成，自然就可以如魚得水的繼續下一個任務囉。

 

相關資料：Prevention、Intelligent Memory、The Procrastinator’s Handbook
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