吃出好視力：三大護眼好食材

隨著手機、平板電腦的普及，小朋友使用3C產品的時間也隨之加長，兒童近視問題更是越來越嚴重。根據102年國民健康訪問調查，學齡兒童(7~11 歲)近視之盛行率為48.8%，而12~17歲青少年近視之盛行率為71.6%。除了避免過度使用3C產品、多多進行戶外活動來放鬆眼睛的焦距之外，還可以勤做保護視力的眼球體操，訓練水晶體的彈性，同時，飲食上也更應該要細心規劃，透過特定營養素的攝取，來保護眼睛、避免過度疲勞，更可以預防眼睛產生病變喔！

1.葉黃素與玉米黃素

眼球底層的黃斑部是保護眼睛避免受到光線傷害的第一道防線，就像一層防曬油一樣，過濾與阻擋對眼睛不好的物質，保護眼睛不被光線的氧化作用傷害。黃斑部上有80%是葉黃素與玉米黃素，除了具有抗氧化的功能外，葉黃素與玉米黃素還可以透過「光線互補作用」來中和藍光，降低高能量的藍光對於眼睛的傷害（3C產品釋放的光線就是以藍光為主）。所以，飲食上補充足夠的葉黃素與玉米黃素可以有效保護眼睛以及黃斑部的病變。

◆富含食物葉黃素與玉米黃素的食物：蛋黃、玉米、奇異果、葡萄、南瓜、菠菜、小黃瓜、芥藍菜、地瓜葉、柳橙

2.DHA (omega-3 脂肪酸)

DHA屬於omega-3的多元不飽和脂肪酸，是視神經與視網膜上的重要成分，在眼球上扮演抗發炎與抗氧化的作用，具有神經保護作用，以及抑制感光細胞因為長期受光而凋零。所以飲食上攝取足夠的DHA可以讓視力更敏銳與清晰。

◆富含DHA的食物：深海魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚）、亞麻仁籽、海藻

3.β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在食物上較容易廣泛的攝取到，雖然無法直接進入到黃斑部擔任保護眼睛的腳素，但是在體內會轉變成維生素Ａ，對於視網膜上的影像合成很有幫助，同時也是預防夜盲症與乾眼症的重要營養素。

◆富含β-胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、菠菜、南瓜、番薯、花椰菜、芒果蘿曼葉、葉萵苣

【護眼小食譜＿五色鮭魚飯捲】

【食材】

1.鮭魚40g
2.紅蘿蔔半根
3.菠菜一把50g
4.南瓜1/4顆
5.雞蛋1顆
6.小黃瓜1條
7.越光米半碗

【作法】

1.將鮭魚蒸熟，切碎放涼
2.紅蘿蔔燙熟，切條
3.菠菜燙熟，切段放涼
4.南瓜蒸熟，切條
5.雞蛋煎成蛋皮，切條
6.選擇無油無鹽的海苔，鋪上適量越光米
7.將所有材料平鋪上去
8.捲起壓實，最後切片即可

參考資料： 102年國民健康訪問調查/ 衛生福利部 、  JAMA、 NCBI 、維生素全書、食物營養成分資料庫/ 衛生福利部

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