三鐵女孩的第一堂營養課

三鐵最近幾年因為運動風氣盛行越來越潮，雖然賽場上男生居多，但近期觀察女生選手的比例也開始增加，看到不少人投入時間準備訓練、控制飲食、尋找適合的相關用品，可見大家都用盡心思想挑戰成功。三項鐵人顧名思義是由三種運動組成，依比賽項目順序分別是游泳、單車、跑步，並依指定的時間規範完成設定的距離。因此，對於新手來說每個小環節幾乎都是成敗的關鍵，比方說：到底要帶那些東西去比賽? 要不要準備三鐵衣? 項目轉換時在轉換區要如何調整？ 游泳後接著騎車女生衣服怎麼脫換？水要事前要帶多少？在騎車該喝多少？跑步該喝多少？補給品要怎麼吃，才能夠避免體力或肚子有任何狀況，造成最後跑不動，只能看著別人從身旁跑過呢？

 

 

瞭解需求 回推進度

營養師環環於今年四月開始跟一位三鐵女孩陳小米配合，小米本身已有一陣子三鐵比賽的經驗，當時她希望將體脂肪下降，肌肉量提升，於是我們就開始了密切合作。當時小米選手設定的目標賽程是「2016台東之美鐵人三項國際賽競賽」，在知道她的需求後，我們立即做了為期兩週訓練課表前後飲食跟正餐的審查，並在我審查後立刻設計課程，教導小米選手在訓練時的飲食分量換算，並依照適合她的飲食比例進行習慣養成(含後續微調)；其實準備比賽就跟準備婚禮很像，知道宴客時間之後，就要回推行程表並照表進行，如果無法想像沒關係，換個比喻來說，在準備大型證照資格考試，報名後依照考試時間，每天安排好各科進度穩定熟悉考試科目，所以在三鐵項目中也是如此。因此，這篇寫給新手準備鐵人的女孩們的第一堂課，希望帶給大家一些從營養角度切入的基本概念，進而能夠享受鐵人賽完成的驕傲，一起變成三鐵系運動女孩！

首先須確立比賽目標：「我一定要完成超級鐵人比賽！！！(熱血)」之後的賽前計畫，女孩們有三大方向需仔細釐清：

 

 

1.分析自己的強項、弱項，增強肌力

這句話看起來很像廢話，不過魔鬼永遠藏在細節裡，一個有心的三鐵選手，應首先準備好自己的應戰能力，因此好的訓練通常會分為以下幾個階段：準備期、基礎期、進展期、巔峰期、競賽期、過渡期(恢復期)。（看完會不會覺得這麼多關卡壓力很大？）每個人基礎的肌肉發揮能力不同，包含協調性、爆發力、穩定性、整體肌肉量等等，因次進行到每個階段的步調也不見得都不一樣，若能夠充分了解自己的強項、弱項，更能在訓練量等級不同時常見分成高、中、低、恢復的情況下，就不會在訓練時因某些因素顯得挫折感大於成就感。

常見在同樣的強度的訓練結果也可能因人而異，有時對某個選手已經是沉重，卻對另一位選手顯得輕鬆自如。因此找到自己的訓練步調，是最重要而且能避免運動傷害為首要步驟。畢竟終極目標是完成三鐵比賽，並不是造成傷痕累累，對吧？

女性跟男性最大的不同是，需要固定安排一段重量訓練的時間，因為女生一旦停止重量訓練，肌肉量流失的速度比男生快得多。加上常見女生選手的下肢力量比上肢有力，更需要強化腹部跟手臂的肌肉訓練，尤其可增進在開放水域時游泳項目的表現，在肌肉量提升之後，即使遇到水流擾亂方向時，也更能穩定姿勢，此外身上能儲存肝糖的比例也隨之提升，對於耐力賽來說實質助益很大。

 

 

2.檢視自己的飲食習慣，做最好的搭配

飲食習慣、喜好、熟悉的補給品每個人都不同，在把握大原則的情況下，我在此篇文章將簡單舉例我為小米選手在這次規畫當中給予建議後及觀察的結果。是否每個人都是用這種飲食原則跟方式呢？當然不是，因為會因為便利性、生活習慣等差異，給予最適切的飲食指導，在營養師最細膩的觀察能力以及正確的引導之下，提升選手的訓練其負荷能力，促進訓練後的生理修復，好的營養補充可以有效減緩訓練後的疲勞、來自飲食中充足的維生素礦物質能降低肌肉發炎時間。更好的情況下，是搭配教練安排課表進行飲食管理，在準備期的熱量或許就會與顛峰期不同，追蹤選手回饋進食後到隔日訓練的感受，以及教練觀察按課表發揮的爆發力、耐力等是否有實際提升作為修正的指標。

檢視的首先須觀察三大營養素醣類、脂肪、蛋白質，在當下的飲食中是否每餐及點心是否都有攝取到目標量，大部分的選手都會著重在蛋白質的攝取，普遍在醣類（碳水化合物）攝取不足，因此營養師環環在第一週就建議小米需要增加點心，分配每天的早點、午點來補充，以水果當作主要補充一到兩份，水果種類並無種類限制，以方便購買為最大原則，在提升水果攝取量之後，體重並沒有因為水果攝增加而上升，且觀察在訓練後的恢復有助益，小米回饋的部分為：疲累感比較不會持續到下次練習之前，並且保留原本有吃果醬的習慣，提升醣量攝取。後來因賽程接近訓練加重，蛋白質攝取有建議再增加至從原本一餐3份增加到一餐3.5份，烹調方式並無限制，可以在便當店、自助餐購買為原則，同時監控總醣類攝取，因為運動後為最佳身體蛋白質合成的時機，也有提醒小米要在訓練後及時補充；不過在蛋白質增加的過程中，因當時並無與教練配合，無法確切知道蛋白質提升後對於訓練是否有更近一步的效果。再持續三個月的控制之後體脂肪降了3公斤，總體重並無變動，測得的全身總體肌肉量有提升。

 

 

3.自我心情的調適能力（又稱做運動員心理素質的評估）

最後這個心情調適，雖然只有四個字，但女生選手會因為自己是女生，而覺得沒有男生般先天上優勢，或是自覺能力不足，這其實是一種迷思，因為女性選手的表現在營養與訓練之後其實不比男生差。只需透過有規律的訓練中建立自信心，這可以讓你變得更堅定，不容易被情況所打敗，進而完成鐵人賽事。另一個重點是：能夠排解孤獨感是在比賽中相當重要的元素，女孩可以在訓練階段就可以給自己練習把注意力放在成就感上，並且忽略任何影響心情的雜事，例如：被後面的人超越、再轉換區準備的時間太久等等。不斷地給自己再撐一下的確定感，因為比賽是個人的成績，專注調整呼吸，穩定前進把配速做好(也自言自語為自己加油打氣)，努力找方法幫助自己轉移注意力，進而成功跑到最後。

最後總結一下，鐵人三項都必須兼顧這幾項要素：訓練量、訓練負荷、強度、頻率、持續時間。在均衡的訓練下，千萬不要放棄某一項，賽前最好都要練習每一種項目的轉換，或者去試游、試騎，讓自己有心理準備，比較不會亂了節奏，剩下就是比賽當天需要克服的臨場氣候問題以及水分、營養補充了，有充足的訓練當後盾比賽心情也會比較穩定，也相對能夠堅持到終點。

不過女性在生理上跟男性有些差異，為了避免DNF(Did not finish)，建議還是需要斟酌自己的能力，先選擇距離較短的最為開始，搭配穩定的飲食及運動訓練，並充分了解場地環境，比賽路線（免得喪失資格），且在賽前有充分模擬過各關卡等距離跟時間限制，才能夠在關門之前，完成鐵人!　

 

參考資料：The Triathlete’s Training Bible, 4th Ed.

Disclaimer: 此圖片及內容由芒果社企駐站營養師群參考網站彙集製作，如需轉貼或改作我們的文章與圖片，1.請在圖片上與文章內註明並引用本公司官方粉絲頁或網頁的出處連結，2.請先徵求本公司的審查與同意。歡迎您在尊重智慧財產權的前提下分享或轉貼我們的文章與圖片。