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預防失智,我該吃什麼?

健康幸福人生的祕密關鍵,就藏在每日的飲食裡!因此吃東西不是只求吃飽了就好,或是純粹只為了好吃、愛吃而吃。我們每天吃的食物其實和腦部運作息息相關,大腦要能正常的運轉,需要很多富含不同營養素的食物。若是吃太多不均衡、偏頗的食物,沒辦法提供大腦需要的營養素,長久下來對大腦的運作也可能會有不良的影響。隨著年紀增長,記憶力慢慢衰退,也要注意預防失智症發生的可能性。因此營養師鼓勵大家儘早開始學習選擇健康的食物,來幫助大腦維持年齡適當的記憶力及集中注意力,用健康的飲食來試著預防或延緩失智症問題。

 

預防失智?從了解大腦老化的原因開始!

雖然說年紀大了每個人都會老化,但為什麼有些人腦力老化的速度會特別快呢?根據研究發現,平常的生活中若是壓力大、熬夜、抽菸、酗酒、多脂、多鹽的飲食,就較容易產生過量的自由基(也就是會傷害神經或大腦細胞完整性的化學物質),而引起老化、失智等情形。另外在台灣的一些流行病學發現,腦部血液循環不良,像是高血壓引起的小中風,也可能是造成腦部老化、失智退化的原因。這些老化造成腦細胞死亡和萎縮,過程中代謝的產物(脂褐素)也會日漸堆積,進而影響腦細胞的正常功能,例如記憶減退、睡眠欠佳、容易疲勞等。我們平常最常聽到的退化型失智症就是「阿茲海默症」(Alzheimer`s Disease)。

 

對大腦有益的食物:

高脂魚
鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚都富含omega-3脂肪酸和多種營養素對於大腦健康的發育都是必需的。omega-3脂肪酸中其中的一種成分DHA,大約佔了大腦細胞膜當中有40%,專家相信這是腦細胞當中傳遞訊號的必須營養成分。也有研究顯示每週吃三次魚可以減少阿茲海默症的危險性39%。但大型魚類大多為進口、高耗能的食材,若考量到環保和永續原則,建議在台灣可以試著選吃近海捕撈的鯖魚,或是也可以選用含不飽和脂肪酸多的秋刀魚、虱目魚。

十字花科的蔬菜
綠花椰菜、白花椰菜、甘藍菜、白菜都富含有維生素C及植化素等抗氧化成分,是腦力保護重要的營養素。老化,其實也可以解讀成細胞被氧化的過程,當身體產生能量進行代謝的同時,也會產生許多「自由基」,損害細胞原本的完整性,大腦細胞也是如此,容易受到自由基的損傷而逐漸失去原本應該有的反應及功能。因此幾乎全世界的飲食指南都建議多食用植物性食物,獲得天然的抗氧化營養素,來減少自由基對大腦細胞的損傷。也有研究指出超過13000位婦人攝取十字花科蔬菜,與大腦年齡降低1-2歲有關。

酪梨,油脂,堅果
這些食物都含有豐富的維生素E抗氧化營養素,有研究顯示從原食物中攝取適量的維生素E,而不是從合成的營養補充品,可能可以降低阿茲海默症約67%的危險性。

巧克力
黑巧克力中所含的類黃酮,也是另一種抗氧化劑,或許可以幫助大腦的健康。其他富含類黃酮的食物有蘋果、葡萄、紅酒、洋蔥、茶和啤酒。

咖哩粉
泰國或印度的美食當中通常會使用咖哩粉做為香料,主要是這些香料當中含有薑黃的成分可以幫助抗發炎,也可能清除導致阿茲海默症的類澱粉蛋白斑塊。

全穀類
富含膳食纖維的糙米、燕麥、麩皮,比起吐司麵包、白飯、白麵條及其他添加糖的食物,更可以幫助血糖調控。若飲食中的醣類來源是以單醣或添加糖的食物為主,因為其分子較小、消化吸收迅速,很快就會進到血液中升高血糖,也很快就會被細胞進一步代謝、或變成脂肪儲存起來。這一來一回除了增加身體代謝的負擔,也可能讓血糖的調控系統隨時處在不穩定的狀態。葡萄糖是大腦的主要能量來源,若是血糖不穩定時,則容易感覺疲憊及苦惱。因此建議選吃全穀類,從每餐的主食著手,盡量以纖維多的雜糧根莖類食物開始。


身體的每個細胞都需要水分,當然大腦也不例外,事實上大腦有將近3/4的成分是水。有研究指出,攝取足夠水的人,比起沒有適當喝水的人,腦力會比較好,因此建議每天除了從食物中獲取約500cc的水分、從茶、咖啡等飲料中獲取約500cc的水分之外,應該另外再喝約1000cc、相當於3~4杯的水,若是運動量較多、或是天氣較炎熱的時候,更需要適時補充適當的水分。

咖啡
適量的咖啡和集中注意力及反應時間有關。法國有個研究指出超過65歲的婦女每天喝3杯的咖啡記憶力比沒喝的好,似乎暗指喝咖啡與預防阿茲海默症的機率減少30%相關。但過多的咖啡因也可能導致其他不良的生理代謝,像是對交感神經的過度刺激、不易放鬆、影響睡眠等,所以建議咖啡因的攝取應限制在每日100-200mg之內,相當於每日1~2杯8盎司的咖啡(約含有100mg的咖啡因)。

營養師提醒

還在為平常記憶力不佳,常常忘東忘西而擔憂嗎?其實大腦每天總是默默地辛勤工作,即使是睡覺時,大腦仍需照顧其他器官的正常代謝功能,所以好好照顧平日的飲食、試著多吃一些對大腦有益的食物吧!每天吃到足夠的營養素才能延緩大腦的老化,也歡迎來找營養師聊聊,要怎麼吃才能「款待」辛勤的大腦。

張文馨/林雅恩營養師 聯合編撰

參考資料:
Prevention Magazine,   臺安醫院影像醫學科蔡偉民主任  臺安醫訊第121期

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2018-04-30T22:11:44+00:00

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