絕對可以炫耀穿上比基尼的飲食策略三部曲：需要增重的妳到底該怎麼做?

雖然說大部分的人好像都是因為太胖而有穿衣服的困擾，但是也有不少紙片人來求營養師幫忙，看看怎麼吃才能擺脫弱不經風、臉色老是慘白的無力印象！

 

 

策略一  : 餵飽身體每一寸肌膚

看到這句話，或許有些人會心想：營養師，我每天都有吃很多東西努力增胖呀!　只是，長期偏瘦的很多人都不知道有努力吃飽飯之外，也要有吃對烹調方法、吃夠各種食物份量、吃對進餐時間，當這些秘訣組合正確學會了，一定可以均衡增重的(空中擊掌)~

我們身體需要巨量營養素如醣類、脂肪、蛋白質共同來打造健全的身體機能跟構造，以”我的餐盤”的圖案來舉例，有些人可能傾向蔬菜吃的多，蛋白質跟澱粉吃的較少；或者是飯、麵吃較多，搭配的肉跟菜攝取的比例很少，雖然都有吃到國民飲食指南提到的食物種類，但是比例沒有拿捏對，長期下來外觀就是營養不良的過瘦狀態。

所以針對纖瘦的你／妳，首要目標應該就是 「長出穠纖合度的瘦肉組織來，而不只單純養出胖胖的脂肪細胞」！再把重點拉回到 “我的餐盤” 的圖形中，注意到比例上，主食類跟蛋白質類食物，必須至少佔一餐的四分之一。圓盤的另一半則是蔬菜比水果多，這樣才會幫助身體在建構細胞時，利用不同的維生素礦物質當作原料，使整個生理、生化代謝作用順利進行。蔬菜所含的維生素礦物質又比水果多，再加上水果所含的果醣在體內吸收效率較高，過多的攝取容易變成脂肪停留在身上，並不是我們所希望的長肥肉的方式，因此我們在國民飲食指南中，所建議的蔬菜量也比水果量多喔!

 

 

策略二 : 飯桌上的王牌組合

當水水們跟著營養師在安全且均衡的飲食進行下，一兩個月之後依然沒有增重時，營養師還是建議需要謹慎評估並且找到原因，因為有些人是因為先天的腸胃系統功能差，有些人則是因為賀爾蒙失調，或是有其他代謝疾病影響造成，亦或是有些人是刻意維持纖瘦的外型。一般人如果營養攝取充足，生活作息規律且正常，體重卻有不正常的降低，通常是身體發出的警訊，因此，這種不刻意控制卻短時間下降的體重，還是需要透過完整的體檢或是抽血等報告分析，待釐清問題之後避免無謂的擔心或質疑自己是否用錯方法。

另外要檢視我們吃的食物的型態，有些食物看起來份量很多又很美味，像是裹著糖衣的惡魔，卻是整體營養密度低的 comfort food，像是奶油焦糖爆米花、調味過的洋芋片，這些食物的特性就是高油、高鹽、高糖，而且會忍不住一口接一口地吃光為止。為什麼營養師不建議吃這些東西來增重呢?　這些高油、高鹽、高糖的食物不就是讓人變胖的好工具嗎？　別忘了！我們共同設定的增重初衷，是希望各位美人兒增加骨密度、瘦體組織、均勻的體態，而不是變成體脂肪較高的泡芙美眉或者棉花糖女孩呀！

秘訣來了：哪些方法可以增加營養密度讓小食量女孩一步步擁有勻稱的蜜臀、蜜大腿呢？答案就是：把兩三種種有營養豐富的食物加在一起吃～好像有點難想像。舉例來說：可以在低脂奶類裡面，放入全穀類的豆類（紅豆、綠豆、花豆）、水果（可依季節替換，但是研磨之後千萬不要過濾掉水果的果肉跟纖維喔）、堅果（芝麻、核桃、杏仁、開心果等等），再放一些糖或蜂蜜做適當的調味，除了熱量增加以外，也吃到天然的食材的營養，這種吃法可以當作點心享用，需要增重的朋友除了三餐以外，可以善用上述這些食材組合，吃到天然的小點心幫助身體獲得充足的營養。

 

 

策略三：破壞是建設的開始

我們都知道在一生當中有所謂的黃金發育階段，幼兒期跟發育期是細胞需要營養最多也是吸收最好的時候，讓我們能明顯的長高長大脫胎換骨。但是假設錯過了這兩個時期的我們，到底該怎麼做，才能增加吸收呢？

人的身體很奇妙，健康的狀態是個連續波動而不停止的一種過程，當我們越少活動，身體會聰明的降低我們的代謝率，避免我們的身體白做工，有些人也會因為代謝率差，胃口也跟著變差，最明顯的例子，大概就是長照機構的長住居民了，因為活動量降低造成代謝變差，之後食欲也變差，有時候又加上偏食、生理機能功能衰退，形成一種營養不良的惡性循環的情形。所以老話一句：要活就要動！

無論妳想做甚麼運動（因為每個人的身體能負荷的狀態不同，有訓練的需要請找專業教練討論運動處方），也請各位美女們記得以下幾個要點:

1.每次至少維持10分鐘以上

有些人可能剛開始培養習慣，無法一次就做好做滿兩個小時的運動規劃，但是絕對不要心急，就先從每天10分鐘開始慢慢增加，一方面是可以喚醒身體肌肉，一方面漸進式的訓練比較不容易有運動傷害。

2.要感覺到流汗

現在比較多人是在室內的冷氣房中運動，而且冷氣都蠻強的，如果進行的運動強度不夠，在冷氣房中是比較難流汗的，在戶外也是相對容易流汗，因此也要提醒各位美人兒，運動練習當中要記得補充水分喔。

3. 感覺得到會喘

喘是主觀的感覺，通常建議的評估方法為，已經無法跟旁人聊天的狀態，直白地說就是上氣不接下氣，達到這階段時身體的心肺功能才真正有被有效的運用，他的好處是可以避免體脂肪堆積在心臟當中造成胸悶等等的問題，因為活動進而讓全身血液循環變好，也可以改善手腳冰冷的問題，看到這裡的妳有心動了嗎?

4.心跳加速

這跟看到喜歡的異性反應是一樣的，至於要有多快而不會過頭呢？一般心律建議是220扣除年齡的數字（單位：一分鐘跳幾下） 舉例來說現在18歲的話最大心律是202下/分鐘，那如果是35歲最大心律就是185下/每分鐘，有發現了嗎?年紀越大，最大心率會越慢，不過我們也可以透過長期的運動訓練維持在最佳狀態。

把握以上這四大天王原則，用運動上妝，除了擁有粉嫩雙頰，也一定可以增加身體的需要，更能把正餐、點心努力吃進去的好營養通通吸收變成身上的骨骼、肌肉、細胞囉~~

（營養師題外話：以前曾有人跟我說我常常泡溫泉也會流汗、也有10分鐘以上呀，但是泡溫泉不會覺得喘、心跳也不太會加快，頂多只是幫助血液循環變好，因此它不算是鍛鍊肌力的方式之一喔~）

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