絕對可以炫耀穿上比基尼的飲食策略三部曲:需要增重的妳到底該怎麼做?
雖然說大部分的人好像都是因為太胖而有穿衣服的困擾,但是也有不少紙片人來求營養師幫忙,看看怎麼吃才能擺脫弱不經風、臉色老是慘白的無力印象!
策略一 : 餵飽身體每一寸肌膚
看到這句話,或許有些人會心想:營養師,我每天都有吃很多東西努力增胖呀! 只是,長期偏瘦的很多人都不知道有努力吃飽飯之外,也要有吃對烹調方法、吃夠各種食物份量、吃對進餐時間,當這些秘訣組合正確學會了,一定可以均衡增重的(空中擊掌)~
我們身體需要巨量營養素如醣類、脂肪、蛋白質共同來打造健全的身體機能跟構造,以”我的餐盤”的圖案來舉例,有些人可能傾向蔬菜吃的多,蛋白質跟澱粉吃的較少;或者是飯、麵吃較多,搭配的肉跟菜攝取的比例很少,雖然都有吃到國民飲食指南提到的食物種類,但是比例沒有拿捏對,長期下來外觀就是營養不良的過瘦狀態。
所以針對纖瘦的你/妳,首要目標應該就是 「長出穠纖合度的瘦肉組織來,而不只單純養出胖胖的脂肪細胞」!再把重點拉回到 “我的餐盤” 的圖形中,注意到比例上,主食類跟蛋白質類食物,必須至少佔一餐的四分之一。圓盤的另一半則是蔬菜比水果多,這樣才會幫助身體在建構細胞時,利用不同的維生素礦物質當作原料,使整個生理、生化代謝作用順利進行。蔬菜所含的維生素礦物質又比水果多,再加上水果所含的果醣在體內吸收效率較高,過多的攝取容易變成脂肪停留在身上,並不是我們所希望的長肥肉的方式,因此我們在國民飲食指南中,所建議的蔬菜量也比水果量多喔!
策略二 : 飯桌上的王牌組合
當水水們跟著營養師在安全且均衡的飲食進行下,一兩個月之後依然沒有增重時,營養師還是建議需要謹慎評估並且找到原因,因為有些人是因為先天的腸胃系統功能差,有些人則是因為賀爾蒙失調,或是有其他代謝疾病影響造成,亦或是有些人是刻意維持纖瘦的外型。一般人如果營養攝取充足,生活作息規律且正常,體重卻有不正常的降低,通常是身體發出的警訊,因此,這種不刻意控制卻短時間下降的體重,還是需要透過完整的體檢或是抽血等報告分析,待釐清問題之後避免無謂的擔心或質疑自己是否用錯方法。
另外要檢視我們吃的食物的型態,有些食物看起來份量很多又很美味,像是裹著糖衣的惡魔,卻是整體營養密度低的 comfort food,像是奶油焦糖爆米花、調味過的洋芋片,這些食物的特性就是高油、高鹽、高糖,而且會忍不住一口接一口地吃光為止。為什麼營養師不建議吃這些東西來增重呢? 這些高油、高鹽、高糖的食物不就是讓人變胖的好工具嗎? 別忘了!我們共同設定的增重初衷,是希望各位美人兒增加骨密度、瘦體組織、均勻的體態,而不是變成體脂肪較高的泡芙美眉或者棉花糖女孩呀!
秘訣來了:哪些方法可以增加營養密度讓小食量女孩一步步擁有勻稱的蜜臀、蜜大腿呢?答案就是:把兩三種種有營養豐富的食物加在一起吃~好像有點難想像。舉例來說:可以在低脂奶類裡面,放入全穀類的豆類(紅豆、綠豆、花豆)、水果(可依季節替換,但是研磨之後千萬不要過濾掉水果的果肉跟纖維喔)、堅果(芝麻、核桃、杏仁、開心果等等),再放一些糖或蜂蜜做適當的調味,除了熱量增加以外,也吃到天然的食材的營養,這種吃法可以當作點心享用,需要增重的朋友除了三餐以外,可以善用上述這些食材組合,吃到天然的小點心幫助身體獲得充足的營養。