突破減重撞牆期的全方位策略

在減肥的最初幾週，體重迅速下降是正常的，因為吃得少了，身體得不到所需要的，自然開始釋放原本儲存的，體重因此變輕。但是接下來呢？相信大部份經歷過減肥的人都遇過，怎麼吃很少還是瘦不下來？

什麼是「減重撞牆期」？

肝醣存在肌肉和肝臟中，有一部分是由水構成，所以當身體利用肝醣作為能量來源時，會釋放肝醣的水，導致體重減輕，這就是為何減重初期體重迅速下降的主因，但這大多只是水分流失，這種減重效果只是暫時性的。因此，一段時間之後，體重變化會減慢，甚至完全停止，老是在某個數字卡幾天或數週，就稱為「減重撞牆期」(weight-loss plateau，或翻譯為減重平原其、減重停滯期)，就是因為吃得少而流失了一些肌肉，新陳代謝也跟著下降。除此之外，減掉脂肪的同時，脂肪細胞也會發出訊號，讓基礎代謝率更降低，也就等於身體變成一種「省電模式」的狀況，基本的需求會跟著吃得少、體重掉了而降低，然後就遇到所謂的撞牆期，怎麼減都很灰心！

這時要問問自己，已經滿意目前的體重嗎？或者是不是真的需要減更多體重呢？在這種情況下，有時候重點說不定不在積極減更多，而是需要調整一下計劃，將目標設定在「維持」和「持續」。

 

 

克服「減肥平原期」的20種技巧大公開

如果你還需要再減更多的體重，可嘗試以下這些技巧來克服：

1. 重新檢視評估你的生活習慣：請檢查看看有沒有鬆懈了減重的執行原則，例如：是否讓自己有更多的時間運動或執行飲食的調整。不管執行這些原則的過程成功或失敗，都盡量再給自己一次機會嘗試。

2. 回頭看看你的食物和活動記錄：常常看到很多人會低估自己吃了多少食物及熱量，無形中造成體重停滯或體重增加。然而，持續記錄你吃的每種食品例如：食物種類、攝取量、食物味道及飽足感受等等，這樣的食物日記可以幫助觀察和發現自己的飲食問題。同時了解對吃的感受，找到線索來增加飽足感、或其他轉移注意力的替代方案，應對自己的情緒。

3. 熱量的攝取是否適當：一天攝取不到1200大卡可能會讓你常感到飢餓，增加你的暴飲暴食的風險，但是吃太多又可能看不到減重的效果，所以最好的方法就是找營養師再做一次評估，看看到底一天需要多少卡路里最合適。

4.   增加運動強度：可搭配有氧和肌力訓練，以增加瘦肌肉群為目的，會幫助燃燒更多的卡路里。保持瘦肌肉量是達到健康體重的關鍵因素。

5.   可以利用「想像」：WebMD的總編輯邁克爾史密斯醫師（Michael W. Smith, MD）曾在簡單飲食一書中提到，頭腦是一個強大的工具，應該好好利用它來實現你想要達到的事情。多多利用「想像」，不斷地想像一個健康及充滿活力的你、成功減重了以後會是什麼樣子的這些願景，利用這些願景維持你的減重動力。

6. 在冰箱裡存放健康食物：先準備好餐點、盡量一下班就直接回家吃飯、或在下午的時候吃點東西（像是水果、堅果等），就不會在下班回家的路上因為肚子餓亂買食物。冰箱也盡量只保存健康的食物（像是準備好的蔬菜棒、涼拌菜等等），少一些空熱量的加工食品，就可避免因為嘴饞而吃進多餘的熱量。

7. 了解你的個性：華盛頓大學醫學院的Thomas R. Przybeck醫師指出，人的性格會影響對待食物的態度，而這些態度可能與減重遇到停滯期有關。例如本身就比較消極的人，可能比較難接受新的食物，因此在減重過程裡，就會覺得可選擇的食物變少而感到壓抑，進而無法執行飲食代換或無法放棄舊有的飲食習慣，導致減重效果不彰。

8. 情緒要穩定：Thomas R. Przybeck醫師也指出，容易情緒浮躁、焦慮、緊張、鬱悶的人，可能比較會因為情緒起伏而選擇更多對減重無益的食物。

9. 吃的時候專注：吃東西邊看電視或是邊聊天，很容易在不注意的時候，多吃了熱量。有研究觀察發現，若是超過七個人以上一起吃飯，有可能吃到雙倍的食物份量而不自覺。

10. 獎勵自己：當達到自己的減重進度、或養成一個好的新習慣，就可去買衣服、做指甲、或看電影來慰勞辛勤的自己。

11. 多吃高纖維的早餐：有助於維持上午的飽足感，並減少午餐外食隨便亂吃的可能。

12. 選用輕烹調少油炸的食物：無論是清蒸、水煮或是生食沾醬，熱量都會比油煎油炸少很多。

13. 用新鮮的水果或選擇對心臟健康的黑巧克力來代替餅乾或點心。

14. 選擇皮包肉的食物時（如包子、水餃），盡量用蔬菜或全素的選擇，來代替高脂肪肉類的餡料。

15. 選用全麥、全穀麵包、糙米等全穀類食物，代替牛角麵包、白土司和白米飯。

16. 多觀察自己：了解自己的食慾，可避免暴飲暴食的狀況。外食可採取吃一半、另一半打包晚點餓了再吃，來培養少量多餐的習慣。

17.  攝取足夠的低脂肪蛋白質，來降低飢餓感。

18. 多吃蔬菜：除了增加維生素、礦物質、抗氧化營養素、植物化學物質和纖維質的攝取量之外，蔬菜也是低熱量的好選擇。

19. 戴計步器：每天戴著計步器走一萬步，可以提醒自己維持活躍的日常活動量，也讓自己有更多機會燃燒卡路里。

20. 避免壓力時的飢餓：壓力造成的嘴饞想吃，通常不是真正的飢餓感。壓力使情緒動盪而容易會暴飲暴食。因此適時轉移注意力舒壓是很重要的，無論是深呼吸、運動、瑜伽、打坐、聽音樂、逛街等，都應該找出最適合自己的方式，成為減重計畫的一部分。

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