森林系女孩的輕盈野餐趣

午后微風徐徐，享受不用工作、上學，坐在草地上吃美食，難得爭取來的休閒時光，是女孩兒們野餐的盛季。常常看到Intragram和facebook大家野餐打卡的發文，或和朋友野餐時大家分享的食物，無論是含美乃滋的食物（如：馬鈴薯沙拉）、酒精飲料、炸雞、薯條、漢堡、熱狗、布朗尼、餅乾、點心等，這些擁有酥脆口感、垂涎香氣，都是些令人感到幸福甜蜜的食物！

但是吃完了這些東西，好像一瞬間卡路里竄升爆表！難道享受野餐陽光、草地和美食的同時，只能用揮汗費力的運動量補救？別擔心！趕快來學挑食營養師，首先上面的那些食物都少吃兩口，但是另外增加更多不同的選擇，讓野餐籃中的美食更多色彩繽紛、健康均衡、清爽輕盈的食物：

野餐好夥伴1：沙拉罐

  1. 準備一個清洗乾淨的透明玻璃罐。

  2. 將沙拉醬倒入罐中。（小撇步：如果沒有很快要吃，可以另外用小容器盛裝備用。）

  3. 選擇喜歡且各色蔬菜和水果，清洗乾淨後切塊、絲，或是將蔬菜切成條棒狀(條狀可一根根拿取)。

  4. 最後一層層放入罐中。（小撇步：把比較容易吸水的食物放底層，像是黃瓜、紅蘿蔔，全穀類的食物放中層，然後是水果類，最上方才是葉菜類，要吃的時候才不會爛爛的。）

照著上面的步驟，簡單又色彩繽紛的沙拉罐輕輕鬆鬆就製作完成了，不但可以在野餐時添加樂趣，平時若蔬果吃不多的朋友，也可以將沙拉罐前一天先製作好，隔天帶到公司或學校的冰箱冷藏，就可以在任何時間都能食用。還在擔心每天都吃便當、蔬菜吃不夠、老是重複那幾樣菜嗎？趕快自己動手做，沙拉罐超簡單！賞心悅目又健康營養！

野餐好夥伴2：檸檬冰茶

  1. 將茶包加水加熱。

  2. 將洗淨的檸檬削皮，沒有錯是削皮，加入茶中，增添一些檸檬的風味。

  3. 如果喜歡茶帶有甜，可以選擇加一點蜂蜜。

  4. 放置5分鐘，將所有茶包檸檬皮等撈起。

  5. 放入切片的檸檬。

  6. 放涼後可放入冰箱冷藏或加入冰塊即可飲用。

當然夏季到了也可以選擇芒果等其他夏季水果，野餐時喝下涼涼的冰茶，消暑又解渴。

野餐好夥伴3：全穀製品

選擇糙米、燕麥、紫米、小米、糙薏仁等取代精緻穀物，保有胚乳、胚芽、麩皮的穀物製品，胚芽富含碳水化合物，可提供醣類營養，胚芽、麩皮則包含纖維質、維生素B、礦物質等營養素，因此可以吃到比精緻穀物更多元的營養素。

平時不常吃全穀的朋友，可以在購買時選擇全穀成分達配方總重量51%以上的全穀製品，像是全穀麵包等，可以讓野餐食物更加豐富喔。

 

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不可不知的野餐食物安全

台灣位於亞熱帶地區，夏天日曬時間長，氣候炎熱又潮濕，高溫常常高達30℃以上，食物中的微生物更容易滋生繁殖，造成食物變質腐敗，你又該如何確保自己吃的是乾淨又健康的餐點呢?挑食營養師分享幾個簡單的技巧：

技巧一：清潔亮晶晶，保持好習慣

切記手要清潔，無論是烹調或進食之前，都應該使用肥皂和清水將雙手洗淨，若有傷口要包紮，並戴上手套隔絕與食物直接接觸的可能，以免傷口中的細菌造成食物汙染。

技巧二：生熟食分開，不交叉污染

常常野餐會攜帶沙拉配上肉品或其他熟食，切忌不管是製備食物的刀具或砧板都必須將碰到生食若熟食分開使用，生熟食要分開使用烹調用品，以避免生熟食交互汙染，也能讓食物保鮮的更久。

技巧三：烹煮高溫，細菌說掰掰

烹調時食物要徹底加熱，且食物之中心溫度要超過70℃，此時大部分的細菌會死亡。

技巧四：食物不久置，冷藏保新鮮

冷藏低於5℃低溫保存可以抑制細菌生長，若不食用或烹煮應立即將食物放回冰箱或保冰桶分開儲存。

技巧五：食材要新鮮，身體不抗議

當然最重要的是選擇新鮮的食材，否則即使上述的方法都有做到，吃下肚身體還是會抗議的。

在歡樂的野餐之餘，選擇更豐富的變化，製作時注意食物安全問題，為每次野餐帶來不同的風味與感受！

 

參考資料： WebMD、YouTube
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