腦袋靈活不打結的營養飲食大補帖

「報告再15分鐘就要開始了，但突然感覺好累，甚至記不起專有名詞？！」

「下禮拜就要大考了，這麼短的時間哪能背完書呢？」

天氣漸熱、又正值考季，相信很多人和正在讀碩士班的挑食營養師一樣，每天都被多重報告、考試壓得喘不過氣，常常在心中吶喊：我需要神奇的力量讓我「念書不費力，考試好記憶」！

趕快來看看這些飲食技巧，用營養食物增強記憶、專注力，也讓腦袋靈活運轉不打結。

 

讀書考試營養補方第一帖：什麼都要吃才是王道！

很多人在考試期間常常隨便吃麵包、喝飲料就當一餐了，但如果飲食中缺乏必須營養素，大腦沒有充足的能量大兵，為頭腦的加工廠運作，專注力容易大受影響。當然，也不能夠因此就肆無忌憚的吃，當腸胃在消化、代謝的同時，戰鬥力也都會轉移至腸胃，過多的熱量反而會讓大腦在飽餐一頓後昏昏沉沉，缺乏專注力。

 

讀書考試營養補方第二帖:：絕對別看輕早餐的重要！

起床太晚、上課遲到、乾脆不吃早餐，小心重傷大腦活力！研究發現吃早餐可以改善短期記憶和專注力，也發現吃早餐的人學業表現相對於不吃早餐的人好。早起的鳥兒有蟲吃，所以請早睡早起，好好地享用每天的第一頓活力早餐吧!

 

 

讀書考試營養補方第三帖：選對食物讓腦袋更機靈！

全穀食物（糙米、各式雜糧、全麥製品等）：這些食物含更豐富的膳食纖維、維生素E、維生素B群、鎂等，能幫助身體維護神經系統穩定、增加能量代謝，也可以減少疲倦、或避免因為血糖不穩定引起的精神不集中狀況。因此在準備考試期間應該多多替換精緻食品，多食用全穀類食物。

深海魚（鮭魚、鯖魚等）：富含omega-3脂肪酸，具調節發炎反應的特性，南卡大學的Ann Kulze醫師表示omega-3脂肪酸對於腦健康很重要，其攝取量和失智症、中風風險、及記憶力等都似乎有關連性。

各式蔬菜水果：考試期間壓力太大，引發交感和副交感神經系統的活躍，腸道蠕動有可能因此受干擾，引發便秘、腹瀉或腸胃不適等狀況，多吃蔬果並適當補充水份絕對是保持腸胃健康的不二法門。

 

讀書考試營養補方第四帖：讀書零嘴挑這些吃才聰明！

黑巧克力：不加太多糖及奶粉的60%以上黑巧克力，其中可能包含一些咖啡因和抗氧化效果，對於專注力、維持清醒可能有幫助，也不至於像是咖啡和茶容易攝取過量，出現躁動或心律不整等現象。

堅果種子類（核桃、杏仁等）：每天一小把堅果種子是良好的維生素E來源，維持好記憶。

雜糧豆類（紅豆、綠豆等）：頭腦是一個需要燃料（以葡萄糖為主）的工廠，但它又不能儲存能量，因此豆類是全榖根莖類食物，不但不會引響血糖波動太厲害，也可給予頭腦足夠的能量。

讀書考試營養補方第五帖：找時間放鬆睡好眠！

除了飲食的神奇力量之外，挑食營養師還有一些小建議，像是睡好覺讓隔天精神充沛、多運動來靈活思考，或者透過冥想、瑜伽來清除煩惱、維持放鬆。

 

林曼婷營養師 著作/ 林雅恩營養師 編審

參考資料：Dr.Ann Wellness Center、WebMD

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